מאכלים מומלצים לדיאטה

אילו רק היו שיקוי או גלולה המובילים לירידה במשקל ובריאות טובה, החיים היו נראים אחרת. לרוע המזל, לא קיימת גלולה כזאת, אך יש פתרון המקדם שליטה על הבריאות ושמירת משקל תקין, עם טעם טוב. אלו הם מזונות מספקים, המכילים חומרים מזינים, נלחמים במחלות, וממלאים, כך שניתן להינות משפע של מזון ללא קלוריות מיותרות, וקל לכלול אותם בארוחות יומיות.

בסופו של דבר, מה שחשוב ביותר לבריאות טובה הוא דפוס תזונתי הכולל את רשימת המאכלים המתאימים לדיאטה המפורטים במאמר זה, בשילוב עם מגוון נרחב של מזונות מזינים אחרים ופעילות גופנית סדירה.

כמו כן, אין לשכוח את עניין גודל המנה, גם כשמדובר במזון בריא. החירויות החופשיות מתייחסות לאכילת ירקות טריים, אך יש לדאוג למנות הגיוניות של מזונות אחרים. מזונות כגון אגוזים הם עשירים ומזינים, אך אם זוללים אותם בכמויות, עלולים להתווסף קילוגרמים עודפים רבים למשקל, המביסים את מטרת הדיאטה.

יוגורט דל שומן או ללא שומן

כמות הסידן ביוגורט גבוה יותר בהשוואה למספר מוצרי חלב אחרים, ומכיל כמות משמעותית של חומרים מזינים אחרים, כולל חלבון ואשלגן. ניתן אף לשפר אותו עם חומרים טובים אחרים, כגון פרי, על מנת לשלוט במתיקות ובקלוריות. ניתן להשתמש ביוגורט גם במתכוני מנה עיקרית ובמאפים, כמטבלים לירקות וכתוספת דלת שומן לקפה.

ביצים

הן מזינות, חסכוניות, ונחשבות לחלבון איכותי. מחקרים מראים כי אכילת ביצים בארוחת הבוקר, מפחיתה את הקלוריות הנצרכות במשך היום וניתן להפחית במשקל מבלי להשפיע באופן משמעותי על רמות הכולסטרול. ביצים מכילות גם 12 ויטמינים ומינרלים, והן טובות להתפתחות המוח והזיכרון. ניתן ליהנות מהן בארוחה, או כחטיף ביצה קשה.

אגוזים

זכו למוניטין רע בגלל תכולת השומן הגבוהה שלהם. אך הם עשירים בסיבים, מכילים חלבון, שומנים בריאים ללב, וחומרים נוגדי חמצון. כל האגוזים בריאים במנות קטנות, ומחקרים מראים שהם מסייעים להורדת רמות הכולסטרול ומקדמים ירידה במשקל. ניתן להוסיף אגוזים כמרקם טעם לסלטים, מאפים, דגני בוקר ומנות ראשונות.

קיווי

נחשב לפרי התזונתי ביותר, מלא בחומרים נוגדי חמצון, ונחשב לדרישה היומית של ויטמין C. זהו גם מקור טוב לאשלגן, סיבים, ויטמין A, וויטמין E. ניתן ליהנות ממנו לבד, או לפרוס אותו לתוך קינוחים, סלטים או תוספות. הוא יכול להוות גם השפעה משלשלת קלה בשל תכולת הסיבים הגבוהה שלו.

קינואה

קינואה זמינה בסופרמרקטים ונחשבת לאחד מהדגנים המלאים הטובים ביותר שניתן לאכול. זוהי תבואה עתיקה, קלה להכנה, מעניינת, עשירה בחלבון, סיבים ומקור טוב וטבעי של ברזל.

קינואה מכילה גם שפע אבץ, ויטמין E וסלניום המסייעים לשליטה במשקל והפחתת הסיכון למחלות לב וסוכרת. קל להכין אותה והיא טעימה לבד, בליווי ירקות, אגוזים או בתוספת חלבון רזה. בנוסף לקינואה, ניתן לאכול שעורה, שיבולת שועל, כוסמת, אורז בר ודוחן.

שעועית

שעועית טובה ללב. היא מכילה סיבים בלתי מסיסים, המסייעים בהורדת כולסטרול, כמו גם סיבים מסיסים הממלאים ומסייעים להיפטר מפסולת. זהו גם מקור טוב ודל שומן של חלבון, פחמימות, מגנזיון ואשלגן. היא מהווה בקלות תחליף לבשר או עוף, וניתן לאכול אותה כמנה עיקרית, כתוספת, או להוסיפה למרקים ותבשילים.

סלמון

דג סלמון מכיל חומצות שומן אומגה 3 . מחקרים מראים כי חומצות שומן אומגה 3 מסייעות הגנה על בריאות הלב. מסיבה זו איגוד הלב האמריקאי ממליץ על אכילת דגים שומניים כגון סלמון פעמיים בשבוע. הוא דל בקלוריות, מכיל הרבה חלבון, נחשב למקור טוב של ברזל, ונמוך מאוד בשוון רווי. ניתן פשוט לצלות אותו על הגריל או לאפות אותו, לבשל אותו עם רטבים דלי שומן או בתסופת סלט ירקות.

ברוקולי

אחד מהירקות הנהדרים, הטעימים והזמינים לאורך כל השנה. זהו מקור עשיר של ויטמיני A, C, K ובניית העצם. הוא מכיל שפע סיבים ממלאים המסייעים לשליטה במשקל. יש אנשים הסבורים כי ויטמין A נמצא בירקות כתומים וצהובים בלבד, אך ברוקולי הוא מקור מצוין לוויטמין זה. ניתן לאכול אותו מאודה קלות, מוקפץ, קלוי, בגריל, כתוספת או בתוך סלט.

בטטות

הבטטות הן החברות הטעימות של משפחת הירקות הכתומים הכהים, המלאים בוויטמינים. ניתן לאפות אותן ללא צורך בהוספת חמאה או סוכר, כי יש להן טעם מתקתק טבעי ומרקם עשיר המתפתח עם הבישול. בטטה היא מקור עשיר באשלגן, כמו ירקות כתומים כהים אחרים הכוללים דלעת, גזר, דלורית ופלפלים כתומים.

פירות יער

עמוסים בחומרים נוגדי חמצון, דלים בקלוריות וגבוהים במים וסיבים תזונתיים המסייעים לשליטת הסוכר בדם ושמירת תחושת מלאות לזמן רב יותר. הטעם שלהם מספק את התשוקה לממתקים, והם זמינים באופן נרחב. ניתן להוסיף פירות יער כמרכיב טעם לתזונה במאכלים רבים, החל מסלטים ועד לדגנים ומאכלים אפויים.