למרות שהמילה "דיאטה" נמצאת יותר ויותר בכותרות, קיימים סוגים שונים ורבים של דיאטות, החל מדיאטות המובילות לירידה מהירה במשקל ועד לדיאטות נבונות ומתונות יותר, המקדמות ירידה איטית יותר במשקל, אך נחשבות לבריאות יותר ולמעשה מהוות דרך חיים חדשה. זוהי דרך חיים המאופיינת בשינוי הדרגתי של הרגלי האכילה, המובילים לבריאות טובה יותר.
דרך חיים זו כוללת מספר שלבים:
דיאטה בצעדים קטנים הנמשכת לפחות חודש, כפי שמומלץ בדיאטת 2000 קלוריות – הכן את גופך לירידה במשקל באמצעות הגברת הפעילות, התנעת חילוף החומרים, היפטרות ממזונות בעייתיים, והגברת שריפת הקלוריות.
הבנת התזונה – הבנת הסיבות הרגשיות לרעב, ושליטה בצריכת הקלוריות.
חיים טובים לטווח הארוך – הוסף יותר פעילות גופנית, הפחת את צריכת השומן הרווי, נתרן ותוספי סוכר, הימנע משומני טרנס, והתחל לאכול מזונות בריאים.
מה מותר ומה אסור בדיאטה?
כל דיאטה צריכה לכלול שלוש ארוחות ביום ולפחות חטיף אחד, תוספי תזונה ושתיית הרבה מים.
דיאטת סיבים – הארוחות צריכות להיות עשירות בוויטמינים, סיבים, סידן, ירקות ופירות. לא לאכול לפחות שעתיים לפני השינה, ולשתות הרבה מים. להגיד לא למזונות ומשקאות בעייתיים הכוללים: אלכוהול, משקאות מוגזים מתוקים, שומני טרנס, מזונות מוגנים, לחם לבן, ויוגורט וחלב מלא.
שליטה על המנות – לאחר שהושגה הבנה לגבי הרגלי אכילה בריאים, ניתן להוסיף לדיאטה משהו קטן המכיל מעט יותר קלוריות, אך להגביל את הכמות בהתאם לרמת הפעילות. בקיצור, קלוריות נוספות הן משהו אותו צריך להרוויח באמצעות תוספת פעילות גופנית.
דיאטת מזון מזין – דיאטה זו כוללת חלבונים רזים, פירות, דגנים מלאים וירקות במגוון צבעים. בנוסף, יש להתמקד באיכות הדיאטה. כל האוכל צריך להיות בעל טעם נפלא, לכלול ויטמינים, מינרלים וחומרים מזינים הגורמים לתחושת סיפוק ובריאות.
דיאטת דלת מלח – תכנית תזונה זו מפחיתה בהדרגה מזונות עתירים בנתרן, אך על מנת לבצע אותה היטב, יש לבדוק היטב את תוויות התזונה ולחפש את מרכיבי הנתרן והשומן.
דיאטה ברמת מאמץ בינונית
בשלב הראשון של דיאטה זו יש להקפיד על כל השלבים הקודמים, הכוללים הרגלי אכילה בריאה. עכשיו ניתן לעבור לשלב הבא.
בישול וקניות – אתה מבשל או אוכל כרגיל, כל עוד אתה מקפיד להוסיף ויטמינים ותוספי תזונה, לכלול את כל אבות המזון, לשמור על גודל סביר של מנות, ולהימנע מפיתויים מזיקים.
פעילות גופנית – חובה להקפיד על אימונים אירוביים ותרגילי כוח, ולשלב אותם עם הדיאטה. זה ייקח זמן ואפשר להתחיל עם שעה וחצי בשבוע, ולהגביר את כמות הפעילות בהדרגה.
גישות שונות לבניית תפריטי דיאטה
הדבר החשוב ביות בבניית תפריט דיאטה הוא התאמה לקצב החיים, המשקל הנוכחי, והעדפות אישיות. אפשר להרכיב תכנית דיאטה בהתאם למספר קלוריות מוקצב מראש כמו תפריט דיאטה ל- 1000 קלוריות, 1500 קלוריות, 1800 קלוריות ועוד, או להתאים דיאטות המורכבות מקבוצות מזון שונות, כגון דיאטת מוצרי חלב, דיאטת ירקות, קטניות, דיאטה ללא גלוטן או דיאטה צמחונית או טבעונית.
כמו כן, ניתן לבנות תפריט דיאטה שמותאם לזמן מסוים בשנה ולהכניס לתפריט מזון הנצרך ומתאים לתקופה זו כמו דיאטת חורף, דיאטת קיץ, דיאטה לפסח או דיאטת השמנה.
ללא קשר לסוג הדיאטה הנבחרת, יש להקפיד שכל התפריטים יהיו מגוונים ומאוזנים ויכללו פחמימות, חלבונים ושומנים. החלבון בתפריט צריך להיות המרכיב העיקרי ולבוא בעיקר על חשבון הפחמימות, בשל התאמתו לתזונה נכונה ובריאות כללית.
כל תפריטי הדיאטה צריכים להכיל, בנוסף, את כל הרכיבים התזונתיים החשובים האחרים, כולל מינרלים, ויטמינים, סיבים תזונתיים, וחומצות שומן חיוניות. המנות צריכות להיות משביעות על מנת למנוע פיתויים ונשנושים.
כל תפריט דיאטה צריך לכלול הקפדה על שתיית מים מרובה. מעבר ליתרונות הברורים והידועים של שתיית נוזלים, יש להקפיד עליהם על מנת שיקלו את פעולת עיכול הסיבים. כל ארוחה צריכה להכיל שתיית שתי כוסות מים או מיץ פירות טבעי שאינו ממותק, ויש לשתות כוס מים, סודה, או תה צמחים לפחות אחת לשעתיים.
אולי יעניין אותך לקרוא גם:
דיאטת סירטפוד – הדיאטה שמשגעת את הסלבס בעולם
