דיאטת 1,000 קלוריות היא דיאטה דלה ביותר בקלוריות, ותפריטים לדוגמה כוללים מגוון נרחב של מזונות ומשקאות העונים על הצרכים התזונתיים היומיים. אך דיאטה זו אינה יכולה לענות על הצרכים הרפואיים, ולכן יש להתייעץ עם הרופא לפני התחלת הדיאטה.
באופן כללי, הקלוריות למדגם תפריט דיאטה זו צריך להגיע ממגוון נרחב של מזונות ומשקאות עשירים בחומרים מזינים. הנחיות התזונה הבריאה כוללות מזונות כגון פירות, ירקות, דגנים מלאים, מוצרי חלב דלי שומן ובשר, אותם יש לאכול באופן קבוע. פירות וירקות דלים בקלוריות ועשירים בסיבים, ולכן הם ממלאים מבלי לגרום לאכילת יותר מידי קלוריות.
מאפייני דיאטת 1,000 קלוריות
דיאטה זו דורשת הקפדה מרובה על התזונה. אין מקום לשיקול דעת לגבי הקלוריות, כגון סוכרים מוספים, מזון מעובד, אלכוהול או משקאות ממותקים. ספירת הערך התזונתי של הקלוריות, מאפשרת הכנת ארוחות המורכבות מדגנים מלאים, חלבונים רזים וירקות טריים.
ארוחות לדוגמה עשויות לכלול חצי מנה דייסת שיבולת שועל עם חלב שקדים לארוחת הבוקר, סלט ירוק גדול עם מנת חזה עוף בגריל לארוחת הצהריים, בלי רוטב, ושתי פרוסות לחם קל עם מעט גבינה וביצה קשה לארוחת הערב. גם חטיפים כגון פירות או מנת אגוזים צריכים להיאכל במתינות, וירקות טריים חתוכים, ללא רוטב, ניתן לאכול ללא הגבלה.
התחייבות לדיאטת 1,000 קלוריות פירושה ארבע או חמש ארוחות ביום, עם חטיף בריא קטן הגורם לתחושת סיפוק ומעניק מנה קבועה של אנרגיה. אין להימנע מכל קבוצות המזון, כגון פחמימות או שומנים, היות והגוף זקוק לכל אבות המזון על מנת לשמור על הבריאות. עייפות כתוצאה מתזונה לקויה עלולה לגרום לפציעות.
שליטה על השומנים הבריאים
היות והשומנים בתזונה צפופים בקלוריות, יש להגביל אותם בדיאטת 1,000 קלוריות. מזונות עתירי שומן כגון קינוחים וממתקים צריכים להיות מוחלפים עם פירות וירקות דלי קלוריות. ניתן לאכול מספר מאכלים עשירים בשומן בלתי רווי, כגון שקדים, אבוקדו ושמן זית, אך יש לזכור כי גודל המנה שלהם צריך להיות קטן. לדוגמא, שישה שקדים, פרוסת אבוקדו וכפית שמן זית נחשבים למנה אחת המכילה חמישים קלוריות לכל רכיב.
דגנים עשירים בסיבים
רוב הגרגרים הזמינים בסופרמרקטים עשירים בקלוריות ודלים בתזונה. אך עם בחירת דגנים מלאים, ניתן לקבל ערך תזונתי משמעותי, במנה קטנה. מזונות כגון אורז מלא, פסטות מחיטה מלאה, ושעועית, נחשבים כמקורות מצוינים של דגנים מלאים בעלי ערך תזונתי גבוה. יש רק להקפיד על הגבלת גודל המנה לשליש.
התנהגות שגויה בדיאטת 1,000 קלוריות
מטרת דיאטה זו היא ליצור גרעון קלורי ולסייע לירידה במשקל בטווח קצר. יחד עם זאת, סביר להניח שהמשקל העודף ישוב, עם החזרה לאכילת הדיאטה הרגילה. דיאטת 1,000 קלוריות אינה ברת קיימא לטווח הארוך, היות והיא גורמת לתחושת קיפוח ופגיעות לתשוקה למזונות נוספים. דילוג על ארוחות על מנת לדבוק בצריכת מכסת הקלוריות, בדרך כלל הופכת להיות חרב פיפיות וגורמת לרעב כה קיצוני, שמוביל לאכילת יתר בהזדמנות הראשונה.
תפריט דוגמה לדיאטת 1,000 קלוריות
תפריט זה הוא בגדר הצעה בלבד, ולמרות שאין מקום ל"משחקים" או העדפות אישיות בדיאטה זו, משהובן העיקרון המנחה, ניתן לשנות את הרכיבים בהתאם למשקל ואורח החיים.
ארוחת בוקר – דייסה מכוס שיבולת שועל מבושלת עם שליש כוס חלב, מים וממתיק מלאכותי.
ארוחת ביניים – כריך משתי פרוסות לחם קל עם כפית טחינה, כף טונה במים, עגבניה ומלפפון.
ארוחת צהריים – מאה גרם חזה עוף חתוך לרצועות על הגריל, סלט ירוק עם מלפפון, עגבניה פלפלים, פטריות ורוטב דל שומן.
חטיף אחר הצהריים – תפוח.
ארוחת ערב – שתי פרוסות לחם קל מקמח מלא, עם גבינה צהובה דלת שומן וסלט ירקות.
חטיף ערב – שני קרקרים מחיטה מלאה ויוגורט דל שומן.
