תכנית דיאטת 1,800 קלוריות מורכבת משלוש ארוחות ושלושה חטיפים מידי יום, הדרושים לאספקת אנרגיה נאותה ומתמשכת לגוף.
דיאטה זו מאפשרת צריכת חטיף נוסף ויותר עמילן, ובכך היא שונה מתוכניות דיאטות המאופיינות בצריכה נמוכה יותר של קלוריות, על מנת לעמוד בצרכי הגוף לחלבונים ופחמימות.
למי מתאימה דיאטת 1,800 קלוריות?
תכנית דיאטה זו מתאימה לנשים פעילות בעלות עודף משקל, המבקשות לרדת במשקל. התכנית מתאימה אף לגברים בעלי משקל בינוני השומרים על פעילות אך מבקשים להוריד במשקל, או לגברים בעלי עודף משקל הפעילים באופן קל ומבקשים לרדת במשקל.
למותר לציין כי פעילות גופנית סדירה חשובה לבריאות, מסייעת לשריפת יותר קלוריות ומסייעת להגעה למטרות. ירידה של לא יותר מקילוגרם אחד בשבוע נחשבת קצב בטוח של ירידה במשקל. הפחתת משקל מהירה יותר, מובילה להשמנת יתר בטווח הארוך.
מה מכילה תזונה יומית של דיאטת 1,800 קלוריות?
תכנית זו מורכבת משלוש ארוחות ושלושה חטיפים המסייעים להגיע לסך של 1,800 קלוריות בריאות מידי יום, במרווחי זמן קבועים. זהו הפירוט הבסיסי לתכנית דיאטה זו:
ארוחת בוקר – חלבון אחד בתוספת פרי אחד וירקות ללא הגבלה.
חטיף – המכיל חלבון אחד.
ארוחת צהריים – שני חלבונים, שני ירקות המורכבים מעמילנים או גרגרים, סלט עלים ירוקים ופרי אחד.
חטיפים – חטיף חלבון אחד, בתוספת פרי, או ירקות חתוכים ללא הגבלה.
ארוחת ערב – שני חלבונים המורכבים מעמילן או גרגרים, שני ירקות וסלט עלים ירוקים.
חטיף – פרי אחד.
ניתן לבצע התאמות אישיות, כל עוד צריכת הקלוריות הכוללת אינה עולה על 1,800 קלוריות, והתזונה מורכבת מכל קבוצות המזון. לדוגמה, אם אתם נוטים לאכול ארוחת בוקר מאוחרת וארוחת צהריים מוקדמת, מומלץ להעביר את חטיף הבוקר לזמן אחר במהלך היום. או, אם אינכם מרגישים צורך לאכול פרי לאחר ארוחת הערף, ניתן לאכול במקומו את חטיף הבוקר.
תפריט דיאטת 1,800 קלוריות לשלושה ימים
התכנית מהווה המלצה כללית, וניתן לעצב אותה באופן אישי המותאם ללוח הזמנים, המשקל האישי והעדפות אישיות, כל עוד שמבצעים את הדיאטה עם פעילות גופנית מספקת ושומרים על צריכת כל אבות המזון החיוניים.
היום הראשון
ארוחת בוקר – כוס גבינת קוטג' דלת שומן, כוס תותים עם קינמון.
חטיפים – חצי כוס יוגורט דל שומן.
ארוחת צהריים
- סלט גדול המורכב מירקות בעלי עלים ירוקים כגון חסה ותרד
- שתי כוסות ירקות מבושלים מעורבים קצוצים, כגון גזר, פלפלים, עגבניות
- 170 גרם חזה עוף על הגריל
- חצי כוס שעועית לבנה מבושלת
- שתי כפות רוטב דל שומן לסלט
- קלמנטינה
חטיפים – שלושים גרם אגוזים, מקלות גזר וסלרי.
ארוחת ערב
- מאתיים גרם סלמון בגריל עם לימון
- שתי כוסות שעועית ירוקה עם שום
- חצי כוס אורז מלא
- סלט גדול של עלים ירוקים
- שתי כפות רוטב דל קלוריות לסלט.
חטיף – פרי.
היום השני
ארוחת בוקר – חביתה עשויה במחבת טפלון עם טיפת שמן זית, סלט עגבניות, כוס קוביות אבטיח.
חטיף – חצי כוס גבינת קוטג' ללא שומן.
ארוחת צהריים
חזה עוף וירקות מוקפצים עם אורז מלא, ארוחה זו מוכנה בקלות באופן הבא:
- 85 גרם חזה עוף חתוך לרצועות
- שתי כוסות פרחי ברוקולי
- צרור גדול של עלי תרד
- שתי כפיות שמן זית להקפצה
- תיבול של רוטב סויה, שום, פלפל וג'ינג'ר
- חצי כוס אורז מלא מאודה.
חטיף – חצי מנגו בינוני, או כוס מקלות גזר.
ארוחת ערב – סלט מחצי כוס קינואה וירקות מעורבים קצוצים כגון עגבניות, פלפלים, גזר, מלפפון, בצל. את הסלט יש לתבל עם רוטב ויניגרט מופחת קלוריות.
חטיף – פרי.
היום השלישי
ארוחת בוקר – כוס יוגורט ללא שומן, פרוסות בננה אחת עם מעט אגוז מוסקט.
חטיף – מעט גבינת מוצרלה.
ארוחת צהריים
- מאתיים גרם דג בגריל
- שתי כוסות אספרגוס מאודה עם לימון
- חצי כוס פסטה מחיטה מלאה
- סלט ירקות גדול
- שתי כפות רוטב דל קלוריות לסלט
- כוס פירות יער.
חטיפים – חצי כוס גבינת קוטג' ללא שומן, או כוס ירקות מעורבים חתוכים טריים, אותם ניתן לתבל במלח, פלפל, שמיר או עירית.
ארוחת ערב – חביתה מביצה אחת עם מעט שמן זית; שתי כוסות סלט כרוב מעורב עם מעט שמן זית; שתי פרוסות לחם קל עם מעט גבינה דלת שומן.
חטיף – פרי.
אולי יעניין אותך לקרוא גם:
