מאש הוא מין במשפחת הקטניות (תת משפחת הפרפרניים, מסוג לוביה), הנפוץ בעיקר בארצות המזרח הרחוק. המאש מוכר גם כן בשמות שעועית מונג, אפונה סינית, שעועית מאש או מש. הפופולאריות של המאש בסין גבוהה במיוחד, שם הוא משמש בראש ובראשונה להכנת נבטים, הנקראים בהתאם "נבטים סיניים". בהודו לעומת זאת נוהגים לקלף את פולי המאש ולהכין מהם את אחד מהתבשילים ההודיים המסורתיים המוכרים ביותר, הנקרא דאהל.
מהמאש ניתן להכין מגוון רחב ביותר של מנות ומאכלים כשבין היתר בפיליפינים נהוג להכין מהמאש עוגות. בארצות מסוימות ניתן למצוא סוגים שונים של גלידות מאש, מהמאש ניתן להכין גם סוגים שונים של ממרחים למילוי מאפים, ניתן להכין ממנו קציצות ולביבות, ניתן להוסיף אותו למגוון סלטים קרים או חמים, להשתמש בו כמצע עבור מנה עיקרית בשרית או צמחונית ועוד.
ערכים תזונתיים של מאש מבושל במים עם מלח
- 105 קלוריות, 7.02 גרם חלבונים, 19.15 גרם פחמימות, 0.38 גרם שומנים, 7.6 גרם סיבים תזונתיים ו- 72.66 גרם מים.
- ויטמינים – ויטמין B1 (תיאמין) – כ 0.164 מ"ג, ויטמין B2 (ריבופלבין) – כ 0.061 מ"ג, ויטמין B3 (ניאצין) – כ 0.577, ויטמין B9 (חומצה פולית) – כ 159 מק"ג, ויטמין B5 – כ 0.41 מ"ג, ויטמין B6 – כ 0.067 מ"ג (1.438 מ"ג ויטמינים מקבוצת B), ויטמין K – כ 2.7 מק"ג, ויטמין C – כ 1 מ"ג וויטמין E – כ 0.15 מ"ג.
- מינרלים – 238 מ"ג נתרן, 266 מ"ג אשלגן, 0.84 מ"ג אבץ, 99 מ"ג זרחן, 48 מ"ג מגנזיום, 1.4 מ"ג ברזל ו- 27 מ"ג סידן.
היתרונות הבריאותיים של מאש
היתרון המרכזי של המאש בא לידי ביטוי בתכולת הסיבים המרשימה שבחומר גלם זה. הסיבים התזונתיים סופחים אליהם נוזלים ולפיכך מסייעים להגדיל את נפח היציאות. בנוסף לכך, תכונה זו מסייעת לספיחה של מרכיבי מזון שונים כמו לדוגמה כולסטרול מהארוחה הנצרכת וכך במקום שייספגו לדם, הם עושים את דרכם במורד מערכת העיכול ומופרשים בסופו של דבר עם הצואה.
מעבר לכל זה, הרי שצריכה נאותה של סיבים תורמת להפחתת ריכוז ה- LDL בדם וכן מסייעת להאטת ספיגת הגלוקוז מהמזון לדם ולהפחתת התנודות של רמות הסוכר בדם לאחר הארוחה בהתאם. כמו כן, ניתן לראות מהנתונים שהבאנו לעיל, כי המאש מכיל שיעור מרשים של חלבונים ולפיכך יכול להוות מקור מצוין לחלבון בעיקר עבור אלו הנמנעים מצריכת מוצרי חלב ובשר.
כיצד מכינים מאש?
את המאש מומלץ מאוד להנביט לפני השימוש על מנת למקסם את הערכים התזונתיים הגלומים בו. על מנת להנביט את המאש יש להשרות אותו במשך שמונה עד עשר שעות במים ולאחר מכן לסנן את הנוזלים ולכסות אותו בנייר סופג ספוג במים או בחיתול בד לח במשך שלוש עד שתיים עשרה שעות תוך כדי טפטוף מים מפעם לפעם עד לבצבוץ הנבטים.
אם המאש עבר תהליך של הנבטה ניתן יהיה לבשל אותו במשך חמש עד עשר דקות במים רותחים, אך אם הוא לא עבר תהליך של הנבטה, תהליך הבישול שלו יהיה מעט ארוך יותר ויימשך בין עשרים לעשרים וחמש דקות לכל היותר. חשוב לזכור שבמהלך הבישול אין להוסיף למים מלח בשום שלב.
קראו עוד:
