דיאטה ללא גלוטן היא תכנית תזונה המבוססת על הימנעות מחלבון גלוטן, המצוי בדגנים כגון חיטה, שעורה, שיפון, והכלאה בין חיטה לשיפון. מטרתה העיקרית היא לטפל במחלת הצליאק.
גלוטן גורם לדלקת במעיים של אנשים עם מחלה זו, ותזונה נטולת גלוטן מסייעת להם לשפר חלק מהסימנים והתסמינים, ולמנוע סיבוכים. גם אנשים שאינם סובלים מצליאק, אך חווים חלק מהתסמינים בעת אכילת גלוטן, צריכים לעקוב אחר דיאטה זו. מצב זה נקרא רגישות לגלוטן.
בתחילה עשויה דיאטה ללא גלוטן להיות מתסכלת, אך עם הזמן, סבלנות ויצירתיות, ניתן למצוא מזונות רבים שאינם מכילים גלוטן, כמו גם תחליפים למזונות המכילים גלוטן, ולמעשה ליהנות מהדיאטה.
עקרונות דיאטה ללא גלוטן
המעבר לתזונה זו כרוך בשינוי משמעותי, ובדומה לכל דבר חדש, לוקח מעט זמן להתרגל אליה. בתחילה אדם עשוי לחוש קיפוח הנובע מהגבלות הדיאטה, אך התחושה משתפרת עם ההתמקדות בכל המזונות אותם ניתן לאכול. אדם עשוי להיות מופתע לטובה ככל שהוא מבין כמה מוצרים ללא גלוטן, כגון לחם ופסטה, זמינים כיום.
בתחילת הדיאטה ללא גלוטן, מומלץ להתייעץ עם תזונאית שיכולה לענות על השאלות ולהציע תפריטים ללא גלוטן, תוך הקפדה על תזונה בריאה ומאוזנת. חשוב לוודא כי המזונות אינם מעובדים ואינם מעורבים עם דגנים המכילים גלוטן, תוספים או חומרים משמרים.
המזונות המותרים בדיאטה זו כוללים שפע מזונות בריאים וטעימים שאינם מכילים גלוטן וכוללים:
- שעועית.
- זרעים ואגוזים טבעיים שאינם מעובדים.
- ביצים.
- בשר טרי דגים ועופות, שאינם מבושלים או מטוגנים עם פירורי לחם או מצופים בלילת מרינדה.
- פירות וירקות.
- מרבית מוצרי החלב.
- כוסמת.
- תירס וקמח תירס.
- פשתן.
- סוגי קמח ללא גלוטן, כגון קמח אורז, סויה, תירס, תפוחי אדמה ושעועית
- דייסת תירס.
- קינואה.
- סויה.
- טפיוקה.
- אורז.
תפריט דיאטה ללא גלוטן
תפריט התזונה מאפשר מגוון מאכלים. יחד עם זאת, יש להקפיד על ההנחיות, להימנע מאכילה מוגזמת של פחמימות, ולהימנע מתחושת רעב.
ארוחת בוקר – כוללת פרוסת לחם או לחמנייה קטנה ללא גלוטן; ממרח לבחירה כגון אבוקדו, גבינת עיזים או טחינה; סלט ירקות; וקפה או תה.
חטיף – יכול לכלול יוגורט ללא ממתיקים או תוספות; חופן שקדים או אגוזים שאינם קלויים ואינם מלוחים; או פרי.
ארוחת צהריים – צריכה לכלול מנת חלבון לבחירה, כגון הודו, עוף, דגים או סויה, קטניות כגון עדשים, שעועית, סויה או גרגרי חומוס; מרק של קטניות או ירקות; סלט ירקות או ירקות מבושלים ללא הגבלה.
חטיף – משקה כגון תה צמחים או מיץ ירקות; עוגייה או עוגה ללא גלוטן; או פרי.
ארוחת ערב – מורכבת מפרוסת לחם או לחמנייה ללא גלוטן, או פריכיות אורז או פריכיות תירס; עליהם ניתן למרוח ממרחים שונים המותרים; סלט ירקות; וחלבון לבחירה כולל טונה, ביצה קשה, פסטרמה או סרדינים.
סיכוני דיאטה ללא גלוטן
דיאטה זו עלולה להוביל לסיכונים מסוימים, ולכן אינה מומלצת לכולם. ההימנעות מהדגנים פירושה אכילת פחות מוצרים מועשרים בחומרים מזינים, כך שאדם עשוי לחוות מחסור בברזל, סידן, תיאמין, ריבופלבין, ניאצין וחומצה פולית.
בשילוב עם פירות וירקות, המקורות הנפוצים ביותר של סיבים תזונתיים הם לחמים מחיטה מלאה ודגנים, המכילים גלוטן. אנשים המקפידים על דיאטה זו אוכלים כמויות מספקות של סיבים, ועלולים לסבול מעצירות.
הדיאטה עלולה לגרום לירידה בסך החיידקים המועילים במעיים, ובכך להשפיע לרעה על מערכת החיסון. חסרון נוסף של דיאטה זו הוא עלותה. מוצרים ללא גלוטן נוטים להיות יקרים יותר ממוצרים המכילים גלוטן.
המציאות מאחורי דיאטה ללא גלוטן
שתי טענות פופולאריות הנקשרות לדיאטה זו הן ירידה במשקל ואנרגיה מוגברת. אך יתכן שהטבות אלו קשורות לגורמים אחרים:
הרזיה
יש הטוענים כי דיאטה זו מובילה לירידה במשקל, אך הטבה זו תלויה במזונות המשמשים להחלפת מזונות המכילים גלוטן. לדוגמא, החלפת קמח חיטה עם עמילן תפוח אדמה, לא תוביל לירידה במשקל, אך החלפת לחם לבן עם קינואה או תבואה אחרת עשירה בסיבים, תוביל לירידה במשקל.
דיאטה ללא גלוטן כרוכה בהפחתת הצריכה הכוללת של מזונות מעובדים והגדלת צריכת פירות וירקות. אך למעשה, כל ירידה במשקל יכולה להיות מושגת באמצעות ביטול מזונות עתירי קלוריות ועשירים בשומן, בין אם הם מכילים גלוטן או לא.
אנרגיה מוגברת
יש הטוענים כי דיאטה זו מובילה להגברת רמות האנרגיה. הסבר לטענה זו עשוי להיות טמון בצריכה המוגברת של פירות וירקות, תוך הימנעות ממזונות עתירי קלוריות ועתירי שומן מעובד.
כשאדם מתחיל לאכול תזונה בריאה ומאוזנת היטב, הוא חווה יותר אנרגיה, ללא קשר לביטול הגלוטן. למעשה, לא קיימים מחקרים שהוכיחו כי ביטול גלוטן קשור באופן ישיר לרמות אנרגיה מוגברות.
עוד בנושא:
