דיאטת מרקים

מרקים רבים נחשבים לדלי קלוריות ועשירים בוויטמינים וחלבונים, במיוחד כשהם מכילים ירקות ומקורות חלבון רזה כגון עוף או שעועית שחורה. דיאטת מרק נחשבת למזינה בנוף הדיאטות האופייניות המוגבלות למזון אחד בלבד על מנת להפחית את המשקל העודף במהירות. יש להתייעץ עם הרופא לפני התחלת הדיאטה, במיוחד אם קיימים מצבים בריאותיים או אלרגיות.

תהליך ירידה במשקל יכול להיות פשוט, טעים ומעורר את הרצון להקפיד על אורח חיים בריא. כשאוכלים קערת מרק בריאה, מרגישים טוב. הרעיון בדיאטת מרק הוא פשוט ביותר: מחליפים את הכריכים המשמינים במרקים עשירים, מזינים ובריאים.

עקרונות דיאטת המרק

דיאטה זו עובדת במספר שיטות. מרק הוכח כתזונה משביעה בשל תכולת המים, מדענים הוכיחו כי הוא גורם לתחושת מלאות לפרקי זמן ארוכים יותר, היות וצורתו הפשוטה תופסת יותר מקום בבטן, והוא מכבה את התיאבון או את הורמון ה”רעב” במהירות רבה יותר מאשר סלט.

אם כבר מדברים על קלוריות, גם קערת מרק גדולה אינה מכילה יותר משלוש מאות קלוריות, כך שזוהי שיטה מצוינת לאכול קצת פחות מבלי לחוש רעב, ולהפחית את הפחמימות המזוקקות כגון לחם או פסטה. המרק גורם לתחושת בריאות מיידית, כך שאדם מקבל מוטיבציה להקפיד על אכילה בריאה עם יותר אנרגיה במהלך היום.

זוהי שיטה מושלמת לנקות את הגוף ולגלות יצירתיות עם הטעמים וחומרי הגלם. ניתן להכין מרקי עדשים, לימון וסומאק כדי להעניק לגוף דחיפת חומרים בריאים ומזינים. ניתן אף להכין סיר מרק גדול בסוף השבוע, ולאכול אותו בכל השבוע. בנוסף, שאריות של ארוחות יכולות להיות מרכיבים נפלאים למרק, במיוחד עוף או ירקות צלויים. לדוגמא, ניתן להכין מרק מיידי עם טופו, אטריות, בצלי שאלוט, ג’ינג’ר ותרד.

חומרים מזינים בדיאטת מרק

מרק מכיל חומרים מזינים רבים. מרקים על בסיס ירקות הם מקור מצוין לסיבים מסיסים, כמו גם מרקים עם דגנים כגון שעורה, אורז מלא וקינואה, המספקים מקורות סיבים בלתי מסיסים, ושניהם יעילים ביותר לעיכול בריא.

באופן טבעי, מרקים נמוכים בשומן, וקל להוסיף להם חלבון איכותי, כגון עוף, דג סלמון או טופו. ניתן בקלות להוסיף גם פחמימות בריאות למרק, כגון אורז מלא, שיבולת שועל, ירקות מעלים ירוקים וירקות שורש.

ניתן לשלב את דיאטת המרק כחלק מתכנון התנהלות של אורח חיים בריא, ואז היא הופכת למהנה. מציאת הירקות הטריים, חיפוש תבלינים חדשים מעניינים, ויצירת מתכונים מגוונים, היא שיטה טובה להמשיך בדיאטה מתוך התלהבות.

מהלך דיאטת מרק

חשבון פשוט מגלה כי כדי להפחית קילוגרם אחד עד שניים בשבוע, בצורה בריאה, יש לשרוף יותר קלוריות בפעילות גופנית, מסך הצריכה הכוללת מידי שבוע, לשם יצירת גירעון קלורי בגוף. יש להקפיד על חצי שעה של פעילות גופנית אירובית, חמש פעמים בשבוע, ולבצע תרגילי אימוני כוח כגון כפיפות בטן פעמיים בשבוע.

במקביל, יש להפחית את צריכת הקלוריות עד להשגת איזון המתאים באופן אישי. המרכז לבקרת מחלות ומניעתן מסביר כי אכילת חמש מאות עד אלף קלוריות ליום, מאפשרת ירידה במשקל של עד קילוגרם אחד או שניים בשבוע. דיאטת המרק מאפשרת תהליך זה.

יש לאכול מרקים המכילים תערובת בריאה של פירות וירקות טריים, דגנים מלאים וחלבון רזה כדי להרכיב ארוחה שלמה. לדוגמא, מרק עוף עם אטריות נחשב לארוחת צהריים מלאה, אך מרק עוף ללא ירקות אינו מזין. יש להוסיף סלט ירקות ליד קערת המרק כדי להשלים את הארוחה.

מומלץ להקפיד על רכיבי המרקים, שכן לא כל מרק נחשב לארוחה בריאה ודלת קלוריות. מרקים על בסיס שמנת כגון מרק בצל, גבוהים יותר בשומן ובקלוריות בהשוואה למרקים על בסיס ירקות וחלבונים כגון מרק ירקות או מרק עוף, המכילים שמונים קלוריות וגרם שומן אחד למנה.

המרק צריך להיות מופחת בנתרן וקלוריות ריקות, ולהכיל עוף, חזה קצוץ, אטריות ביצים ונתחי ירקות כגון גזר, תירס, אפונה, סלרי ותפוחי אדמה. מומלץ להתרחק ממתכוני מרק דיאטות אופנתיות כגון דיאטת מרק כרוב, שהיא נמוכה ביותר בקלוריות ומכילה ערך תזונתי נמוך ביותר.

ניתן לגוון את המרקים על מנת שלא להישבר באמצע הדיאטה. מומלץ להוסיף ארוחה דלת קלוריות נוספת, הכוללת חלבונים וויטמינים, כגון דגים עם ירקות מאודים ואורז מלא, שיפודי עוף וטופו עם פלפלים ואננס, או ירקות מוקפצים.