מתכונים למרק מינסטרוני בריא ודל קלוריות

 

מתכוני מרק מינסטרונה גדושים ירקות אלו פופולאריים בקרב שומרי המשקל. ניתן להכין סיר גדול של מרק ולשמור במקרר עד חמישה ימים, או להקפיא את שאריות המרק למנות. כך יש תמיד מרק ירקות דיאטטי וטעים עימו ניתן להתחיל ארוחה או לאכול לארוחת הצהריים.

מרק ירקות מינסטרונה הוא נקודת התחלה לסוגים של מרקי בריאות אחרים וניתן לגוון אותו עם עוף מבושל קצוץ, שאריות פסטה מחיטה מלאה או אורז מלא, על מנת להפוך אותו למספק יותר.

מרק מינסטרונה קלאסי

פרופיל תזונתי: ללא גלוטן, בריא למערכת החיסון, עשיר בסיבים, נמוך בסוכרים, ודל קלוריות.

גודל מנה: שתי כוסות מרק

ערכים תזונתיים למנה: 161 קלוריות, 5 גרם שומן, 8 גרם סיבים, 25 גרם פחמימות, 7 גרם חלבון, 94 מיקרוגרם חומצה פולית, 4 מיליגרם כולסטרול, 9 גרם סוכרים, 2 מיליגרם ברזל, 591 מיליגרם נתרן, 727 מיליגרם אשלגן.

בונוס תזונתי: ויטמין A, ויטמין C.

זמן הכנה: שעה ו-45 דקות

המצרכים לעשר מנות

4 כפות שמן זית כתית מאה אחוז טהור

2 כוסות בצל בינוני קצוץ

2 כוסות סלרי קצוץ

כוס פלפל ירוק בינוני קצוץ

4 שיני שום

3 כוסות כרוב קצוץ

3 כוסות כרובית בינונית קצוצה

4 גזרים בינוניים קצוצים

2 כוסות שעועית ירוקה טרייה או קפואה מופשרת, חתוכה לחתיכות

2 כוסות מרק עוף צח או מרק ירקות צח

2 קופסאות קטנות של רסק עגבניות

4 עגבניות חתוכות לקוביות

כוס שעועית לבנה מבושלת

כוס פסטה מלאה

כוס תרד טרי קצוץ

כוס בזיליקום טרי קצוץ

2 עלי דפנה

כפית מלח

כפית פלפל שחור

10 כוסות מים

אופן ההכנה

מחממים את השמן בסיר מרק גדול על אש בינונית. מוסיפים בצל, סלרי, פלפל ושום. מבשלים תוך כדי בחישה עד שהם מתרככים, כרבע שעה. מוסיפים כרוב, כרובית, גזר, פסטה ושעועית ירוקה, ומבשלים תוך כדי בחישה מדי פעם, עד שהם מתרככים מעט, כעשר דקות נוספות.

מוסיפים את המרק הצח, מים, רוטב עגבניות, עגבניות טריות, שעועית לבנה, ועלי הדפנה. מכסים ומרתיחים. מתבלים במלח ובפלפל שחור, מנמיכים את האש ומבשלים בסיר מכוסה חלקית, עד שהירקות מתרככים, כ-25 דקות.

מוסיפים תרד ומבשלים במשך עשר דקות נוספות. מסירים את עלי הדפנה, ומוסיפים בזיליקום.

מרק מינסטרונה ירוק

מינסטרונה הוא סוג של מרק ירקות איטלקי, ומתקבל בברכה בכל ארוחה, במיוחד כשהוא מכיל תוספים, כמו במתכון זה, עם שפע ירקות וחומוס גדוש חלבון.

פרופיל תזונתי: בריא למערכת החיסון, נמוך בסוכרים, דל קלוריות וצמחוני.

זמן הכנה: שעה ועשר דקות.

גודל מנה: כוס וחצי מרק

ערכים תזונתיים למנה: 216 קלוריות, 8 גרם שומן, 5 גרם סיבים, 31 גרם פחמימות, 8 גרם חלבון, 67 מיקרוגרם חומצה פולית, 4 מיליגרם כולסטרול, 4 גרם סוכרים, 3 מיליגרם ברזל, 700 מיליגרם נתרן, 505 מיליגרם אשלגן.

בונוס תזונתי: ויטמין A, ויטמין C.

מצרכים לשמונה מנות

2 כפות מחוקות שמן זית כתית

2 כרישות קטנות חתוכות לרבעים

2 גבעולי סלרי קטן

כוס בצל בינוני קצוץ

כפית וחצי מלח

2 קישואים קטנים חתוכים לאורך ולרבעים, ופרוסים

תפוח אדמה בינוני קלוף

שן שום טחונה

8 כוסות מים

כוס פסטה מחיטה מלאה

2 כוסות מנגולד ירוק קצוץ

כוס גרגרי חומוס מבושלים

פלפל שחור גרוס

רבע כוס פטרוזיליה טרייה קצוצה או בזיליקום

אופן ההכנה

מחממים את השמן בסיר גדול, על אש בינונית. מוסיפים כרישה, סלרי, בצל, חצי כפית מלח ומבשלים, תוך כדי בחישה, עד שהם מתרככים, כשבע עד עשר דקות. מוסיפים קישואים, תפוחי אדמה ושום ומבשלים, תוך כדי בחישה, בערך דקה נוספת.

מוסיפים מים ואת כפית המלח הנותרת, ומרתיחים. מנמיכים את האש לרמה נמוכה ומבשלים בסיר מכוסה חלקית, עד שהירקות מתרככים, כרבע שעה.

מוסיפים פסטה ועלי מנגולד ומבשלים בסיר פתוח במשך חמש דקות. מוסיפים חומוס ופסטה ומבשלים עד שהם מתרככים, כארבע דקות נוספות. מתבלים בפלפל. יוצקים את המרק לקעריות, מפזרים פטרוזיליה או בזיליקום, ומגישים מיד.