2 מתכונים מנצחים למרקי שעועית

הרזייה ובריאות מתחילים במטבח, עם בישול בריא ודל קלוריות. מחקרים מראים שאנשים שאוכלים יותר קטניות, הם בעלי סיכון נמוך יותר למחלות לב. שעועית מכילה מגוון נרחב של כימיקלים צמחיים הנלחמים בסרטן, במיוחד האיזופלבונים והפיטוסטרולים הנמצאים בה.

היא מספקת לגוף סיבים מסיסים, החיוניים לשליטה על רמות כולסטרול בדם. מחקרים מוצאים שעשרה גרם סיבים מסיסים ביום, בכמות של חצי עד אחד וחצי כוסות שעועית, מפחיתים את רמות הכולסטרול הרע בגוף, ברמה של כעשרה אחוזים. שעועית מכילה אף ספונינים ופיטוסטרותים המסייעים בהפחתת הכולסטרול.

מרק שעועית עשיר בטעם

זהו מתכון בעל טעם מעולה ועשיר, בבישול איטי, למרות שלוקח 25 דקות בלבד להכינו.

מצרכים ל-5 מנות

כוס גזר גמדי חצוי

כוס בצל קצוץ

2 שיני שום טחונות

4 כוסות מרק עוף ללא השומן

חצי כפית פלפל שחור

כוס שעועית לבנה מבושלת, סחוטה ושטופה

שקית עלי תרד בייבי

אופן ההכנה

מחממים סיר גדול, מוסיפים את הגזר, הבצל והשום וקולים ללא שמן במשך שלוש דקות, תוך כדי ערבוב מידי פעם. מנמיכים את האש לרמה בינונית, ומבשלים במשך חמש דקות נוספות.

מוסיפים את מרק העוף, הפלפל, השעועית והתיבול. מביאים לרתיחה, מנמיכים את האש ומבשלים במשך חמש דקות.

מניחים את תערובת המרק במעבד מזון או בבלנדר, ומעבדים עד לקבלת תערובת חלקה. משיבים את מחית התערובת לסיר, ומבשלים במשך חמש דקות נוספות. מורידים מהאש, מוסיפים את התרד, ובוחשים.

מרק שעועית צמחוני

זהו מתכון למרק מספק, המכיל מספר מרכיבים בסיסיים ושפע אפשרויות להחלפות. התאמה אישית של המרק משפרת את טעמו באמצעות שילוב רכיב מיוחד וטעים אהוב באופן אישי, ממש לפני ההגשה.

ערכים תזונתיים למנה: 280 קלוריות, 5 גרם שומן, 10 מיליגרם כולסטרול, 440 מיליגרם נתרן, 4 גרם פחמימות, 6 גרם סיבים תזונתיים, 13 גרם חלבון.

מצרכים

כוס וחצי שעועית יבשה שהושרתה במים במשך הלילה, וסוננה

בצל קצוץ

כוס מים

3 כוסות מרק ירקות

3 עלי דפנה

כוס עגבניות חתוכות לקוביות

רבע כוס עשבי תיבול טריים קצוצים

חצי כוס אורז לא מבושל

4 כוסות ירקות מעורבים חתוכים

רבע כפית מלח ים

רבע כפית פלפל שחור גרוס

אופן ההכנה

מחממים סיר מרק גדול על אש בינונית-גבוהה. מוסיפים את הבצל ומבשלים, ללא שמן, תוך כדי ערבוב מידי פעם עד לקבלת גוון זהוב. מוסיפים כוס מים להסרת פיסות משחימות, ומבשלים כמעט עד שהמים נספגים. מוסיפים שעועית סחוטה, מרק ירקות ועלי דפנה. מביאים לרתיחה, מכסים ומבשלים עד שהירקות כמעט רכים, במשך כשעתיים. גורפים כל קצף שומן שנראה על פני השטח.

מוסיפים עגבניות, עשבי תיבול ואורז. מבשלים עד שהאורז והשעועית רכים, במשך כחצי שעה נוספת. מערבבים כל הזמן כעשר דקות נוספות. מתבלים במלח ופלפל עד לקבלת מרקם טעים.

שידרוגים ואפשרויות לחלופות

• חלופות לשעועית: ניתן להחליף את השעועית בחומוס או עדשים. העדשים אינם זקוקים להשריה.
• צמחי מרפא ותבלין: ניתן להוסיף פטרוזיליה, אורגנו, אבקת קארי וזרעי כמון.
• אורז: ניתן להשתמש באורז מלא, אדום או שחור.
• תערובת הירקות: ניתן להוסיף תרד קצוץ, תפרחות ברוקולי, כרוב ירוק וכרובית.
• תוספות טעימות: מיץ לימון, חומץ שרי, פסטו.