איגוד הלב האמריקאי ממליץ על תזונה עשירה בסיבים מסיסים לאנשים הזקוקים להורדת רמות כולסטרול. צמחונים שאוכלים ארוחות מתוכננות היטב עם ירקות עשירים בסיבים ודגנים מלאים, אוכלים תזונה עשירה בסיבים באופן טבעי.
צמחונים שאינם מקפידים על ארוחות מאוזנות, ואוכלים פחמימות מזוקקות במקום ירקות, חסרים מקורות טובים של סיבים בתזונתם. תזונה צמחונית מאפשרת השגת יומית קלה של סיבים, בהשוואה לאנשים שאינם צמחונים, היות ותזונה צמחונית מכילה כמויות גבוהות יותר של ירקות, פירות, מוצרי סויה, דגנים מלאים, אגוזים וסיבים.
תזונה צמחונית עשירה בסיבים למניעת מחלות
תזונת פשתן עשירה ביותר בסיבים
מדענים מאוניברסיטת אילינוי ממליצים על אכילת זרעי פשתן, המכילים 25 עד 38 גרם סיבים. התזונה האידיאלית לצמחונים היא תזונה עשירה בחלבון ואומגה 3, שמנים המחליפים שמן דגים, אשר נחשבים כבריאים לכל תזונה.
ערכים תזונתיים בזרעי פשתן וזרעי צ’יה
מדענים מסבירים אף כי זרעי פשתן מכילים פלבנואידים, חומצות פנוליות נוגדות סרטן, נוגדי חמצון וחומרים אנטי דלקתיים. זרעי פשתן ניתנים להוספה לשיבולת שועל, שייקים, יוגורט ומאפים, כולל לחמים. שתי כפות זרעי פשתן מכילים 3.8 גרם סיבים וכן מנת חומצות שומן אומגה 3.
דגנים מלאים: עשירים בסיבים חשובים לצריכת חלבון צמחוני
צמחונים נוטים לאכול דגנים מלאים ושעועית, העשירים בסיבים, להשלמת צריכת החלבונים שלהם, כך שגופם מעבד אותם כחלבונים. משרד החקלאות האמריקאי מדווח שפסטה מלאה של דגנים ושעורה עשויה להכיל עד שישה גרם סיבים לכל כוס מבושלת.
אגוזים – עשירים בסיבים ומספקים לצמחונים מקור מצוין של חלבון ושומנים בלתי רוויים בריאים. משרד החקלאות האמריקאי מדווח ש-23 שקדים מספקים כארבע גרם סיבים תזונתיים, 6 גרם חלבון ו-14 גרם שומן. אגוזים רבים עשירים אף בוויטמין E, נוגד חמצון חשוב בעל תכונות אנטי אייג’ינג, המסייע לשמירת חוזק מערכת החיסון.
