שעות אכילה מומלצות למניעת השמנה – "ובערב תאכל כאביון"

מאת: ד"ר רז הגואל מנהל המרכז הרפואי לטיפול בהשמנה

לפני כ-700 שנים כתב הרמב"ם את המשפט המפורסם הבא: "בבוקר אכול כמלך, בצוהריים כבן מלך ובערב כאביון". על פניו יש בהנחיה העתיקה מן ההיגיון אך כשצוללים לספרות המחקרית שעוסקת בנושא תזמון הארוחות, נראה כי העניינים הרבה יותר מורכבים.

בכתבה שלפניכם נפרט אודות ממצאים של מחקרים שונים שבחנו את האופן שבו תזמון הארוחות משפיע על המשקל. מטבע הדברים להרכב הארוחות ישנה השפעה לא פחות משמעותית על האופן שבו משפיע המזון על משקל הגוף אך ההתמקדות במאמר זה תהיה בעיקר על תזמון הארוחות מאשר על הרכבן.

כיצד משפיע תזמון ארוחת הצהריים על הירידה במשקל?

במחקר מ-2013, בחנו החוקרים שתי קבוצות של אנשים: בקבוצה הראשונה נכללו אנשים שנוהגים לאכול את ארוחת הצהריים שלהם לפני שלוש בצהריים ובקבוצה השנייה נכללו אנשים שנהגו לאכול את ארוחת הצהריים שלהם אחרי שלוש בצהריים.

סך הכול השתתפו במחקר 420 משתתפים שלקחו חלק באותה תכנית לירידה במשקל.

ממצאי המחקר הצביעו על כך שהמשתתפים שנהגו לאכול ארוחת צהריים מאוחרת, התקשו לרדת במשקל והפחיתו פחות ק"ג ממשקלם בהשוואה לאלו שנהגו לאכול ארוחת צהריים בשעה מוקדמת יותר. למעשה לא זו בלבד שהמשתתפים שנהגו לאכול ארוחת צוהריים מאוחרת הפחיתו פחות ממשקלם אלא שקצב הירידה במשקל שלהם היה משמעותית איטי יותר, החל מהשבוע החמישי לתכנית ואילך (סך הכול נמשכה התכנית 20 שבועות).

המעניין הוא שבמחקר הספציפי הזה נמצא כי לתזמון של ארוחת הבוקר וארוחת הערב לא הייתה כל השפעה על הירידה במשקל.

יחד עם זאת, המשתתפים שנהגו לאכול ארוחת צהריים מוקדמת, נטו לדלג על ארוחת הבוקר לעיתים קרובות יותר מהמשתתפים בקבוצה השנייה וכן נהגו לאכול ארוחות בוקר שהכילו פחות קלוריות בהשוואה לארוחות הבוקר שנצרכו על ידי המשתתפים שנהגו לאכול ארוחות צהריים בשעה מאוחרת יותר.

כיצד משפיע המרווח בין הארוחות על תהליך ההרזיה?

ישנם חוקרים הסבורים כי הגדלת המרווח בין ארוחת הערב לארוחת הבוקר, תורמת להפחתה במשקל. שיטה זו מתכתבת עם טכניקת הרזיה הנקראת צום לסירוגין או intermittent fasting: כאשר אנחנו מאריכים את הצום של הלילה על ידי אכילת ארוחת ערב בשעה מוקדמת וארוחת בוקר בשעה מאוחרת (או על ידי דילוג על ארוחת הבוקר), אנחנו מכניסים את הגוף למצב של קטוזיס.

במצב זה הגוף מכלה את מאגרי הגליקוגן ובעקבות כך מתחיל לשרוף שומנים ולהשתמש בחומצות השומן כמקור אנרגיה לתאים. בנוסף במצב של קטוזיס מתרחשת ירידה ברמת הרעב, התורמת להפחתה בצריכת המזון וכפועל יוצא מכך, להרזיה.

לפי חסידי שיטת הצום לסירוגין, ההמלצה היא ליצור מרווח גדול ככול האפשר בין הארוחה האחרונה ביום לבין הארוחה הראשונה ביום, בין אם על ידי דילוג על ארוחת הערב ובין אם על ידי דילוג על ארוחת הבוקר או אכילת ארוחת הבוקר בשעה מאוחרת יחסית. ואם עסקינן בארוחת הבוקר, נציין כי לפי מחקר שבחן את ההשפעה של ארוחת הבוקר על הצריכה הקלורית היומית, נמצא כי ארוחת בוקר המכילה כמות נמוכה יחסית של קלוריות, מקושרת עם צריכה של פחות קלוריות במהלך היום כולו, הן באנשים הסובלים מהשמנת יתר והן באנשים במשקל תקין.

כאשר ניגשים לטיפול בהשמנת יתר כדאי לבדוק כי התוכנית מפוקחת ומלווה בייעוץ ומעקב רפואי. המעקב התזונתי יחד עם הרפואי חיוני מאוד בהסתגלות לטיפול והתאמה לאורח החיים החדש.

צריך לזכור שהתהליך אינו נפתר בזמן קצר. התהליך של ירידה במשקל לוקח זמן ונעשה באופן מבוקר ובעזרת ליווי רפואי צמוד, במיוחד כאשר הטיפול הניתן הוא תרופתי. שמירה על אורח חיים בריא ומאוזן יתרום לשימור התוצאות לאורך זמן, ולכן המשמעות של זמני האכילה היא קריטית לכל מטופל.

אז…באיזו שעה כדאי לאכול את ארוחת הבוקר?

לפי נתונים שפורסמו על ידי The national weight control registry, קרוב ל-80% מהאנשים שהפחיתו בהצלחה כ-15 ק"ג ממשקלם והצליחו לשמור על המשקל החדש, הקפידו לאכול ארוחת בוקר בשעה קבועה.

כמו כן לפי מחקר שנערך באוניברסיטת מיזורי שבארצות הברית, נראה כי מומלץ לאכול את ארוחת הבוקר בין 9:45-6:00 ולהקפיד על כך שתהיה עשירה בחלבונים.

במחקר זה, שבחן בני נוער הסובלים מעודף משקל/השמנת יתר, נמצא כי צריכה של ארוחת בוקר עשירה בחלבון (35 גרם חלבון בארוחה) בשעות אלה מקושרת עם ירידה ברמת הרעב במהלך היום, צריכה מופחתת של קלוריות במהלך היום ומניעה של עלייה באחוז השומן בטווח של 12 שבועות.

בהקשר זה נציין כי כדי להימנע מצריכה מופרזת של קלוריות בארוחת הצוהריים כתוצאה מרעב מוגזם, ההמלצה היא לצרוך חטיף קל בין שעתיים לארבע שעות לכל היותר לאחר ארוחת הבוקר.

לפי אחד המחקרים שעסקו בנושא זה, חופן שקדים הוא חטיף מומלץ, המפחית את רמת הרעב וכפועל יוצא מכך, מונע זלילה בארוחת הצהריים.

אם מחליטים לתכנן תוכנית דיאטה לבני נוער, כדאי להיעזר במחקר הנוכחי ולהבין מהם זמני האכילה המומלצים ולבנות תוכנית מותאמת.

באיזו שעה כדאי להפסיק לאכול?

במחקר שבו התבקשו המשתתפים להתנזר מאכילה החל מהשעה 19:00 ועד השעה 6:00, נמצא כי ההימנעות מאכילה בשעות אלה הובילה להפחתה משמעותית בצריכה הקלורית היומית: סך הכול צרכו המשתתפים בממוצע 244 קלוריות פחות מהכמות שצרכו כאשר לא הוגבלו בזמני הארוחות.

ככול הנראה ההימנעות מצריכת מזון לאחר 19:00 הובילה להפחתה בצריכה הקלורית היומית בשל העובדה שרבים מאיתנו נוהגים לנשנש חטיפים כאלה ואחרים לאחר ארוחת הערב. הימנעות ממנהג זה, מובילה לירידה בצריכה הקלורית היומית.

במחקר אחר שבו לקחו חלק אנשים שנהגו לצרוך כשליש מכמות הקלוריות היומית בין 18:00 לחצות, הנחו את המשתתפים להימנע מאכילה בין 19:00 ל-9:00.

במחקר זה נמצא כי הימנעות מאכילה בשעות אלה מובילה לשיפור באיכות השינה ולירידה במשקל. גם במקרה הזה, נראה כי לא השעה שבה צרכו המשתתפים את ארוחת הערב הייתה בעלת ההשפעה המשמעותית על המשקל אלא דווקא העובדה שהמשתתפים נמנעו מלהמשיך לאכול או לנשנש לאחר ארוחת הערב.

יש לציין כי אין לכם סיבה לדאוג גם אם אכלתם את ארוחת הערב שלכם בשעה 20:00 ולא ב-19:00. הדבר החשוב הוא שאחרי ארוחת הערב, תימנעו מביקור במטבח, מאכילת חטיפים מול הטלוויזיה או מנשנוש כלשהו. מדובר אמנם במקרים רבים על תוספת שולית לכאורה של קלוריות אך בסופו של דבר בטווח הארוך, ההשפעה של החטיפים הליליים הופכת למשמעותית וכבדת משקל.

אם אתם לא בטוחים כמה קלוריות צרכתם, הכי בטוח זה לבדוק בעזרת מחשבון קלוריות את הצריכה היומית.

:מקורות מידע